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家庭医生
有哪件事，你每天都要做？而且花的时间最多？
答案是——睡觉。
睡觉这事，不仅花去一天中最多的时间，也耗尽了我们小半生——
人的一生中，有三分之一时间在睡眠中度过。
而且，睡觉直接与健康挂钩。
睡眠是生命得以延续的保障，为我们提供充足的精力。
如果长期睡眠不足，身体将会发生这些变化——
变丑
睡眠不足，会明明白白表现在你的脸上：脱发、黑眼圈、皮肤粗糙、毛孔粗大、脸色发黄……
变傻
睡眠科学家发现，睡眠不足造成毒性蛋白在脑内堆积，可能引发阿尔茨海默病。
伤精毁卵
睡眠不足还会引起内分泌紊乱，影响精子的生成和储存。
睡眠与性激素，尤其是雌激素水平有着很密切的关系。长期缺觉会影响雌激素的合成和释放，影响卵巢甚至成为其早衰的隐藏推手。
诱发癌症
长期睡眠不足引起的生物钟紊乱，会增加得癌风险。
有研究表明，夜班工作达30年以上的女性，患乳腺癌的几率增加2倍。
诱发心脏病猝死
长期睡眠不足还会诱发猝死。
之前，浙江有一位27岁的二胎妈妈，因为平时要照顾俩个孩子、晚上又常常熬夜玩手机，长期睡眠不足，最后不幸猝死了。
△图源/腾讯视频
这张图把睡眠不足的危害总结得很好▼
△图源/维基百科
你需要睡多久？
可以参考一下美国睡眠基金会建议的睡眠时长标准▼
其实，好的睡眠有两个要求：有规律+睡得够。
举个例子，假如推荐睡眠时长是8小时，而你习惯每天凌晨1点睡，早上9点起，起来感觉一点也不困，这也算合格的睡眠。
因为你的睡眠满足了两个重点：规律+睡得够。
但也有研究表明，晚睡也会伤身，所以建议大家还是尽量早睡早起~
偶尔缺觉，的确可以通过补觉恢复精力。
但是，长期睡眠不足带来的伤害，是无法通过补觉来抵消的。
如果你预期某一段时间的工作可能会侵占正常的睡眠时间，可以提前一周保持规律、足够（7~8小时）的睡眠，可以缓解睡眠剥夺时出现的不适。
当然，如果平常都能保证高质量的睡眠，就更好了。
有人肯定会说：不是我不想睡，实在睡不着啊，数绵羊数到半夜，刚眯一下眼闹钟就响了……
如果你也有这样的困扰，可以试试这些助眠妙招——
泡脚
泡脚可以加速人体血液循环，缓解一些身体酸痛的小毛病，从而帮助放松身体。
对于很多人来说，泡脚能起到一定的助眠作用。
除了用热水泡，大家还可以在水里加点料：
药方：党参30克，白术30克，黄芪30克，酸枣仁20克，夜交藤30克，碎磁石30克。
其中党参、白术、黄芪健脾益气，配以酸枣仁、夜交藤以滋阴宁心安神，碎磁石平肝潜阳、安神镇静。
助眠穴按一按
定位：耳垂后的凹陷与枕骨下的凹陷连线的中点处（翳风穴与风池穴连线的中点）。
方法：将拇指指腹分别放于双侧穴位上，先揉后按，揉按结合，由轻到重，以按为主，分别操作，每穴按揉2钟，以酸胀向四周扩散为宜。可在工作休息时间进行，每天三次。
吃点好吃的
可以吃些助眠食物，如小米、樱桃、香蕉奶酪、南瓜子、干贝、香菇、葵花子、黑芝麻等。
养生推荐：麻牛肉煲土豆
这是一道补肝肾、宁心神、益气血的食疗名方。
原料：天麻20克，牛肉克，土豆50克，料酒20克，姜10克，葱15克，盐5克，素油50克。
做法：将天麻烘干打成细粉；牛肉洗净切4厘米见方的块；土豆洗净切4厘米大；姜切片，葱切段。炒锅烧热，加入植物油烧六成热时，加入姜、葱爆香，下牛肉、土豆、盐、天麻粉，加入清水毫升，用文火煲45分钟即成。
食用方法：每日1次，每次食牛肉30~50克。
睡前放松
可以洗个温水澡、听听音乐，摒弃心中的杂念，放松身心，有助于安眠。
营造好的睡眠环境
良好的睡眠环境包括：干净整洁的环境、尽可能保持安静、空气流通好、温度适宜（18～22摄氏度）。
注意事项：
红色床单过于沉重，不适合睡眠，尤其是失眠、神经衰弱、心血管病患者更不宜使用，以免加重病情；建议选择色泽柔和一些、浅色系的床品。
靠酒助眠？是饮鸩止渴！
据说，每天睡前饮一杯红酒可以助眠，喝到微醺甚至晕晕乎乎的，不就容易睡着了吗？
事实上，长期这样会造成酒精上瘾，越喝越多。
要知道，酒精会损害人体神经系统，引起肝脏、胃肠等疾病，导致焦虑、抑郁等心理问题。
数绵羊？当心越数越精神！
在国内外很多专家和学者看来，数绵羊需要高度集中注意力，反而会让大脑更兴奋，精神更紧张，更不容易入睡。
哈佛的神奇入睡法？忽悠！
之前，网上疯传一种据说是哈佛医学家创立的神奇入睡法：先吸气4秒、再憋气7秒、最后再呼气8秒。
有网友说，自己试了，仍然不能入睡；还有人说，一番操作下来，整个人更兴奋了。
事实上，相关睡眠专家表示并没有听过哈佛有这样的睡眠法。
看书？可能会适得其反！
选择什么书很重要，要是你选择一些情节紧张的小说，会让大脑处于比较亢奋的状态，促使人继续看下去，即使睡着了，也容易做梦，睡眠质量不好。
建议大家最好读些枯燥乏味的书，容易让人失去兴趣，产生睡意。
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编辑
西早
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